วิธีการดูแลเสียงวิจารณ์ภายใน (Critical Inner Voice)

คุณอาจจะเคยมีความลังเล ไม่มั่นใจในตัวเอง ตอนสอบที่โรงเรียน สัมภาษณ์งาน การประเมินผลงานรายปี จนเกิดเป็นคำถามว่า เราจะสอบผ่านไหม? เราจะได้งานนี้หรือเปล่า? บริษัทเราจะไปรอดไหม? แต่เสียงเหล่านี้เป็นเพียงที่เกิดจากความสงสัยธรรมดา ไม่ใช่เสียงวิจารณ์ภายใน

เสียงวิจารณ์ภายในหรือ Critical Inner Voice เป็นเสียงความคิดด้านลบที่บั่นทอนเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ เช่นเรื่องตัวตน ความสามารถ หรือการยอมรับจากคนอื่น ซึ่งเสียงเหล่านี้จะนำมาสู่การปฏิเสธคุณค่าในตัวเอง, การวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง (self-criticism) หรือการเสพติดในที่สุด

มีหลากหลายวิธีที่คุณจะสามารถดูแลเสียงวิจารณ์ภายใน ในบทความนี้เราจะมาสอดส่องวิธีการดูแลเสียงวิจารณ์ภายในจากเพื่อเป็นแนวทางให้เราได้ดูแลตัวเองกันได้ดีขึ้น

ขั้นตอนในการเบาเสียงวิจารณ์ภายใน

1. ฟังเสียงที่เกิดขึ้นว่าเสียงเหล่านั้นกำลังบอกอะไร

ตระหนักรู้ว่าเสียงวิจารณ์ภายในเหล่านั้นกำลังบอกอะไร โดยเราจะสามารถทำสิ่งนี้ได้ง่ายขึ้นหากได้ลองดูบริเวณที่เรามักใส่ใจ ให้ความสนใจ บริเวณเหล่านั้นจะเป็นพื้นที่ที่เสียงวิจารณ์ภายในมักจะเกิดขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นคนที่ให้คุณค่ากับประสิทธิภาพในการทำงาน เมื่อคุณทำงานชิ้นใดอยู่คุณอาจมีเสียงวิจารณ์ภายในดังขึ้นว่า "ฉันทำงานได้แย่กว่าทุกคน" ก็เพียงแค่ตระหนักรู้ว่ามีเสียงนี้เกิดขึ้นและในกระบวนการตระหนักเสียงวิจารณ์ที่เกิดขึ้นมันจะดีกว่าหากคุณใช้สรรพนามแทนตัวเองเป็นคนอื่นแทนเช่นเมื่อมีเสียง "ฉันทำงานได้แย่กว่าทุกคน" ดังขึ้นและคุณตระหนักรู้คุณอาจบอกตัวเองได้ว่าคุณได้ยินว่า

"เธอทำงานได้แย่กว่าทุกคน" หรือ "แกทำงานได้แย่กว่าทุกคน" เป็นต้น

เช่นเดียวกันกับคำอื่นที่เกิดขึ้น หากมีเสียงในหัวดังขึ้นว่า "ฉันมันไร้ประโยชน์" คุณสามารถเปลี่ยนเป็น "คุณมันไร้ประโยชน์" แทน เพราะในการแสดงออกด้วยสรรพนามบุรุษที่สองจะทำให้แสดงออกทางความคิดและประสบการณ์ได้ง่ายกกว่า

2. มองเข้าไปลึกๆ ในเสียงเหล่านั้น

เมื่อคุณได้ยินเสียงเหล่านั้นแล้ว คุณอาจมองเข้าไปลึกๆ ในเสียงเหล่านั้นว่ามันมาจากที่ไหน tone of voice ของเสียงเหล่านี้เป็นเสียงอย่างไร เป็นเสียงที่คุ้นเคยหรือไม่? คุณควรค่อยๆ ทำความรู้จักกับเสียงเหล่านี้มากขึ้น

บางคนอาจได้ยินว่าเสียงที่เกิดขึ้นนั้นแท้จริงเป็นเหมือนเสียงที่พ่อเคยพูด หรือบรรยากาศของเสียงเหล่านั้นเหมือนอยู่ที่โรงเรียนสมัยเด็กๆ การตระหนักถึงเสียงเหล่านี้จะช่วยทำให้เรามองเสียงเหล่านี้ได้หลากหลายแง่มุมมากขึ้น

3.ตอบสนองเสียงที่เกิดขึ้น

หากคุณตระหนักรู้ถึงเสียงเหล่านั้นแล้ว ขั้นต่อมาคุณสามารถตอบโต้เสียงเหล่านั้นได้ เช่นเมื่อเสียงวิจารณ์ภายในเกิดขึ้นว่า "คุณมันไร้ประโยชน์" คุณอาจตอบโต้ไปว่า "ฉันมีประโยชน์ แม้งานจะไม่เป็นอย่างที่คาดหวังไว้แต่ฉันก็ได้พยายามเต็มที่"

สิ่งที่สำคัญคือการตอบโต้ด้วยคุณภาพของตัวคุณเอง นั่นหมายถึงคุณตอบโต้ด้วยตัวของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณจินตนาการขึ้น

4. ทำความเข้าใจเสียงที่เกิดขึ้นและผลของเสียงที่มีผลต่อตัวคุณ

หลังจากที่คุณได้ตอบสนองเสียงเหล่านั้นไปแล้ว ให้คุณลองค้นหาดูและทำความเข้าใจดูว่าเสียงเหล่านั้นมีพฤติกรรมเป็นอย่างไร มันส่งผลต่อชีวิตเราอย่างไร เช่นหากเสียง"คุณมันไร้ประโยชน์" ดังขึ้น คุณอาจมองดูว่าเสียงนี้จะทำให้คุณเสียความมั่นใจโดยไม่มีประโยชน์

การทำความเข้าใจว่าเสียงที่เกิดขึ้นเหล่านี้ส่งผลให้เกิดอะไรขึ้น จะช่วยทำให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมและเลือกสิ่งที่ดีกว่าให้กับตัวเองได้

5. เปลี่ยนพฤติกรรมและเลือกสิ่งที่ดีกว่าให้กับตัวเอง

เมื่อเราได้มองเห็นว่าเสียงที่เกิดขึ้นส่งผลอย่างไรกับเราแล้ว เราสามารถเริ่มต้นเปลี่่ยนแปลงได้ โดยสามารถทำได้ด้วยสองสิ่งนี้

ไม่ต้องไปให้ความสำคัญกับเสียงที่บั่นทอนตัวเอง

เพิ่มพฤติกรรมที่ต่อต้านเสียงที่ได้ยิน

เช่นเมื่อคุณได้ยินเสียงว่า "คุณมันไร้ประโยชน์" หลังจากที่คุณได้ยินแล้ว คุณก็ไม่ต้องไปให้ความสำคัญอะไรกับมัน นอกจากนั้นคุณยังทำสิ่งต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้และเป็นประโยชน์ต่อคนอื่น

วิธีอื่นๆ ในการลดเสียงวิจารณ์ภายใน

รบกวนการตอบสนองแบบอัตโนมัติของตัวเอง

แม้ว่าเสียงที่เกิดขึ้นจะคล้ายกับว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเองแบบอัตโนมัติ แต่สิ่งที่เกิดขึ้นมีความซับซ้อน และเป็นโอกาสให้เราเลือกได้ว่าจะทำให้สิ่งที่เกิดขึ้นมีความหมายอย่างไร

เปลี่ยนความเชื่อ

บางครั้งเสียงภายในที่เกิดขึ้น อาจเกิดขึ้นจากความเชื่อบางอย่างที่ทำให้คุณไม่มีความสุข การเปลี่ยนความเชื่อเหล่านั้นอาจช่วยทำให้คุณมีความสุขได้มากขึ้น

ให้เวลากับการยอมรับตัวเอง

หากคุณมีเสียงภายในที่ตำหนิตนเองในบางเรื่อง สิ่งหนึ่งที่คุณอาจทำได้คือการทำความเข้าใจว่าเป็นเรื่องปกติของทุกคนที่จะมีสิ่งที่ผิดพลาดและไม่ได้ทำถูกต้อง สมบูรณ์พร้อม ถูกต้องไปทุกสิ่ง การให้เวลากับการยอมรับตัวเองอาจจะสามารถทำได้จากการสร้างความกรุณาในตัวเองให้คุณเข้าใจสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้

Related Topics

• เสียงวิจารณ์ภายใน หรือ Critical Inner Voice คืออะไร?

• Self-Awareness คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญกับความสุขและความหมายของชีวิต?

• ศิลปะบำบัดคืออะไร? ช่วยผู้คนได้อย่างไร? (Art Therapy)

#CriticalInnerVoice #InnerVoice

แหล่งอ้างอิงและข้อมูลเพิ่มเติม

• https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/201005/steps-overcoming-your-critical-inner-voice

• https://www.mentalhelp.net/blogs/turning-off-the-inner-voice-of-depression-part-i/

---

Urbinner เป็นพื้นที่ให้ทุกคนได้เติบโตจากการเรียนรู้ในทุกช่วงเวลาของชีวิต โดยทีมนักจัดกระบวนการจะพาคุณไปเรียนรู้ทักษะที่นำไปสู่การเข้าใจตัวเอง สร้างความสัมพันธ์ที่ดี และการตระหนักรู้ร่วมกัน เพื่อให้ทุกคนสามารถทำในสิ่งที่มีคุณค่าและความหมายสำหรับตัวเอง องค์กร และชุมชนของเราได้