• Urbinner

Expressive Writing มาลองเขียน... เพื่อเยียวยาความรู้สึกและปมปัญหาของคุณกัน

อัพเดตเมื่อ: มี.ค. 24

ใครที่เคยถูกบาดแผล ความเจ็บปวดอดีต ความเครียด หรือความรู้สึกแย่ๆ ทำร้ายมักรู้ดีว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายต่อชีวิตของเรามากแค่ไหน บางครั้งความรู้สึกที่เกิดขึ้นมันสร้างความทรมานจิตใจมากจนทำให้เรานอนไม่หลับ หรือแม้กระทั่งอยากซ่อนมันไว้ลึกๆ ไม่อยากนึกถึงมัน แต่ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไรก็ไม่สามารถทำได้เสียที


แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไปทันที แต่การค่อยๆ เยียวยาความรู้สึกและระบายมันออกมาเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้ชีวิตของเราได้พัก และค่อยๆ ทำให้ความรู้สึกค่อยๆ เบาบางลงได้ ซึ่งในเทคนิคการเขียนที่เรียกว่า expressive writing สามารถช่วยให้คุณได้หยุดพักและเยียวยาตัวเองจากความรู้สึกแย่ๆ เหล่านั้นที่เกิดขึ้นได้


การเขียนด้วยวิธีของ expressive writing เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมจากนักบำบัด เพื่อช่วยให้ผู้รับบริการได้ดูแล เยียวยา ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ซึ่งเราจะได้มาดูวิธีการเขียนแบบ expressive writing กันเพื่อให้สามารถไปใช้ดูแลความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง


นอกจากนั้นคุณยังสามารถดาวน์โหลด Expressive Writing Template เพียงแค่สมัครสมาชิก (ฟรี) เพื่อให้สามารถทดลองมีประสบการณ์ตรงกับเทคนิคการเขียนนี้ด้วยตัวเองได้


Expressive Writing Template สำหรับการเขียนเพื่อเยียวยาความรู้สึก ปัญหาของคุณ
Expressive Writing Template

Expressive writing คืออะไร

Expressive writing คือ รูปแบบหนึ่งของการเขียนที่อนุญาตให้คุณเล่าหรือแสดงความรู้สึก ความเชื่อ ความตั้งใจ ความเจ็บปวด หรือสภาวะที่เกิดขึ้นของตัวเอง โดยไม่กลัวว่าจะถูกตัดสิน วิจารณ์ ตรวจสอบจากใคร หรือแม้กระทั่งเหตุผลที่คุณมีและมักจะใช้บ่อยๆ



การเขียนแบบนี้แตกต่างกับการเขียนทั่วๆ ไปเพราะไม่ได้มีไว้สำหรับการสื่อสาร จะไม่เหมือนกับการเขียนเพื่อจูงใจคนอื่น การเขียนเพื่อจดบันทึก หรือการเขียนรายงาน ที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย แต่จะเป็นการเขียนเพื่อเยียวยาความรู้สึกของคุณ แสดงออกและระบายสิ่งที่คุณเป็น


นอกจากนั้นยังมีลักษณะอื่นๆ ที่โดดเด่นด้วยเช่น

  • ภาษาของคุณเป็นภาษาที่สวยงามที่สุดในนี้ ไม่ต้องกลัวว่าภาษาที่ใช้จะไม่สวยงาม เข้าใจยากในสายตาใคร เพราะการเขียนนี้เป็นการเขียนที่คุณเป็นคนเดียวที่รับรู้

  • Expressive writing เป็นเรื่องของคุณ การเขียนนี้เป็นของคุณ ที่คุณจะได้ค่อยๆ ปลดปล่อยทุกอย่างออกมา ทุกอย่างเกิดขึ้นโดยเป็นมุมมองที่เกิดจากคุณ และเป็นเวลาที่คุณจะสามารถโอบกอดตัวเองได้อย่างเต็มที่

  • ไม่ใช่การบันทึกเหตุการณ์ การเขียนนี้จะเน้นให้คุณแสดงความรู้สึกออกมา คุณสามารถแสดงออกส่วนลึกของคุณออกมาได้ ไม่จำเป็นต้องเพื่อจดบันทึกรายละเอียดของเหตุการณ์เหมือนการเขียนไดอารี่ว่าวันนี้ไปทำอะไรที่ไหน เจอใครบ้าง

  • ไม่จำเป็นต้องมีบทสรุปที่สวยงาม ไม่มีการวางโครงเรื่อง โดยทั่วไปคุณอาจถูกสอนให้เขียนโดยมีสามส่วนคือเริ่มจากการเกิ่นนำ (introduction) เนื้อหา (middle) และบทสรุป (conclusion) หรืออะไรก็ตามแต่ ในการเขียนแบบ expressive writing ที่คุณกำลังจะทำนี้ไม่ต้องมีสิ่งเหล่านั้น และคุณควรปล่อยให้มันเป็นไปด้วยตัวของมันเอง


การเขียนแบบ Expressive writing จะสามารถช่วยคุณได้อย่างไร?

การเขียนแบบ Expressive writing เป็นการเขียนที่นักจิตวิทยาและนักบำบัดหลายคนนำมาใช้เพื่อเยียวยาผู้ที่ได้รับการบำบัด คนไข้ หรือผู้ป่วยของเขา โดยด็อกเตอร์ James Pennebaker จาก University of Texas at Austin เป็นคนที่ทำให้การเขียนแบบ expressive writing เป็นที่รู้จักในวงกว้าง




งานวิจัยเกี่ยวกับ expressive writing ได้ตีพิมพ์ครั้งแรกตั้งแต่ปี 1986 ในครั้งนั้นงานวิจัยนี้ได้สร้างความสนใจให้กับนักจิตวิทยาคลินิกและนักจิตวิทยาสังคมมากทีเดียว เพราะเขาทดลองโดยการสุ่มให้นักศึกษาเขียน expressive writing โดยเขียนสิ่งที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลและปมของตัวเองเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน ปรากฏว่านักศึกษาจำนวนกว่า 50 เปอร์เซ็นต์หรือครึ่งหนึ่ง ที่ได้เขียน expressive writing เหล่านี้สามารถเลือกที่หยุดการรับบริการจากศูนย์บริการทางสขภาวะนักศึกษาใน 6 เดือนถัดมาได้




นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยอีกมากมายที่พบว่า expressive writing ยังช่วยให้คนทีีเผชิญกับ PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) หรือผู้ที่ได้รับการกระทบกระเทือนอย่างรุนแรงจากเหตุการณ์เลวร้าย สามารถดูแลสภาวะของตนเองได้ดีขึ้น และดูแลสภาวะอื่นๆ เช่น ความกังวล ความโกรธ ได้ดีขึ้น



ผลลัพธ์ทั้งหมดนี้สามารถเกิดขึ้นกับคุณได้ โดยคุณไม่จำเป็นต้องเล่าสิ่งที่เกิดขึ้นให้กับคนอื่น ข้อดีของการเขียน expressive writing คือคุณสามารถทำมันได้ด้วยตัวเอง โดยคุณไม่จำเป็นต้องนำสิ่งที่เขียนเหล่านี้ไปให้ใครอ่านต่อ คุณสามารถทำลายมันทิ้งได้เลยหากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะเก็บมันไว้หรือกังวลว่ามันจะหลุดออกไป



วิธีการเขียนเพื่อเยียวยาโดย Expressive Writing

การทดลองด้วยตัวเองคือวิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบว่าว่าการเขียนด้วย expressive writing ช่วยคุณได้หรือไม่ โดยคุณสามารถทำตามคำแนะนำและวิธีการเหล่านี้เพื่อลองเขียนเพื่อเยียวยาตัวเองดู


ขั้นตอนการเตรียมตัวเพื่อเขียน expressive writing

  • เวลา อย่างน้อย 20 นาทีในการเขียนแต่ละครั้ง

  • ช่วงระยะเวลา ควรเขียนอย่างน้อย 4 วันต่อเนื่อง

  • สถานที่ ควรเลือกสถานที่ที่เป็นพื้นที่ปลอดภัยของตัวเอง เช่นห้องส่วนตัว พื้นที่ที่สามารถเขียนได้โดยไม่ต้องกังวล พยายามหลีกเเลี่ยงที่ๆ มีคนหนาแน่น หรืออยู่ข้างๆ คุณ ขณะที่คุณเขียน


การเลือกหัวข้อสำหรับการเขียน

  • ในเบื้องต้น คุณสามารถเขียนในหัวข้อที่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ เป็นเรื่องส่วนตัวของคุณ และลองสำรวจที่มาที่ไปของสภาวะอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวคุณ

  • หากคุณมีเรื่องอะไรที่ต้องการคลี่คลายและเยียวยา คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์เหล่านั้นได้ และหากยังไม่กล้าเขียนถึงมันก็สามารถเขียนวนเรื่องที่เกี่ยวข้องไปรอบๆ ก่อน แล้วค่อยๆ อาศัยเวลาค่อยๆ พาคุณทำความคุ้นเคยกับมัน

  • สามารถเขียนเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ได้ คุณสามารถเกี่ยวกับความสัมพันธ์เช่น ประสบการณ์ในวัยเด็ก ครอบครัว คนรัก หรือคนอื่นที่มีความสำคัญกับคุณได้

  • เขียนไปเลยว่าอะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดี อย่างไร คุณสามารถเขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดี เศร้า เครียด เหงา หรืออะไรก็ตามแต่ที่คุณรู้สึกได้



การเขียนและคำแนะนำระหว่างการเขียน

  • ซื่อตรงต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นของตัวเอง ไม่ต้องพยายามเปลี่ยแปลงความคิด ความรู้สึก สิ่งที่คุณอยากให้มันเป็นหรือสิ่งมันควรจะเป็น

  • ไม่มีข้อจำกัดในการใช้คำและภาษา คุณสามารถแสดงออกทุกอย่างได้โดยไม่มีข้อจำกัด ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการใช้คำ การสะกด และภาษามากนัก

  • ไม่ควรตั้งใจไว้ว่าส่งให้คนอื่น แต่คุณควรตั้งใจไว้ได้ว่าคุณจะทำลายมัน หรือเก็บมันไว้ในห้องส่วนตัวที่มีความปลอดภัย ตั้งใจไว้ว่าการเขียนนี้เป็นการเขียนสำหรับคุณเพียงคนเดียว



คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเขียน

  • หากคุณตั้งใจจะเขียนเกี่ยวกับบาดแผลในอดีต เหตุการณ์ต่างๆ ที่สะเทือนใจ แล้วคุณพบว่าคุณไม่สามารถเขียนต่อยังเรื่องนั้นได้ คุณไม่ควรจะรีบร้อนให้ตัวเองต้องข้ามขอบบางอย่างเร็วเกินไป คุณควรเขียนก่อน แล้วให้เวลากับมัน

  • ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัวหรือสภาวะที่เกี่ยวข้องกับทางจิตใจ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน แม้ว่าการเขียนนี้จะถูกใช้สำหรับนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดในการดูแลผู้ป่วย และให้ผู้ป่วยสามารถทำด้วยตัวเองได้ แต่ก็เป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งในการเยียวยาเท่านั้น

  • ไม่มีใครมีปัญหา ปม หรือบาดแผลเพียงแค่จุดเดียวในชีวิต หลายปัญหาอาจเป็นตัวกระตุ้นให้คุณเกิดความเครียด ซึ่งคุณสามารถเขียนถึงพวกมันได้ทั้งหมด

  • คุณสามารถรู้สึกแย่ รู้สะเทือนใจ ขณะที่เขียนหรือตอนที่เขียนเสร็จก็ได้ โดยเฉพาะในครั้งแรกๆ ที่คุณมีประสบการณ์เขียน หรือในขณะที่คุณเขียนเรื่องยากๆ ของคุณ ซึ่งความรู้สึกนี้มักจะหายไปในชั่วโมงที่สอง

  • ไม่ควรปิดกั้นความรู้สึกตัวเองขณะที่เขียนเช่น พยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดี ในทางกลับกันการอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกแย่ และทำความเข้าใจที่มาที่ไปสามารถช่วยคุณได้มากกว่า



กิจกรรมหลังการเขียนครบ 4 วัน

หากคุณเลือกมีทางเลือกที่จะทำสิ่งเหล่านี้ เพื่อให้เกิดความเข้าใจในตัวเองมากขึ้นโดย

  • กลับมามาอ่านสิ่งที่คุณเขียน หลังจากที่คุณเขียนไปแล้ว 4 วันแล้วคุณตัดสินใจหยุดเขียนต่อ สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการเก็บไว้ประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพื่อสะท้อนตัวเองว่าชีวิตคุณเป็นอย่างไร คุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถให้กำลังใจตัวเองในช่วงเวลาเหล่านั้นได้

  • ทำลายสิ่งที่คุณเขียน เป็นตัวเลือกว่าคุณสามารถทำหรือเก็บไว้ก็ได้ หลายคนอาจต้องการเก็บไว้เพื่อที่จะมาดู และทำความเข้าใจตัวเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่หากคุณไม่ต้องการเก็บไว้ก็เป็นเรื่องที่สามารถทำได้เช่นกัน

  • เขียนต่อเนื่อง คุณสามารถสืบเนื่องการเขียนของคุณต่อไปอีกได้ โดยคุณอาจเขียนต่อเนื่องทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ตามที่คุณสะดวก



การใช้ Expressive Writing Template เพื่อเขียนเยียวยาตัวเอง

  1. คุณสามารถดาวน์โหลด Expressive Writing Template ที่นี่ เพียงแค่สมัครสมาชิก (ฟรี)

  2. ปริ้นท์ Expressive Writing Template ออกมาโดยจะมีอยู่ 3 ส่วนคือส่วนคำแนะนำ ส่วนพื้นที่สำหรับเขียน และส่วนสำหรับการสะท้อน

  3. ส่วนแรกจะเป็นสรุปสิ่งที่คุณควรทำเกี่ยวกับการเขียน และแบบฟอร์มจำนวน 4 แผ่นสำหรับ 4 วัน หากคุณต้องการเขียนมากกว่า 1 แผ่นก็สามารถทำได้โดยการปริ้นท์ออกมาเพิ่ม แต่ไม่ควรเขียนน้อยกว่า 1 แผ่นต่อครั้ง

  4. ส่วนสุดท้ายคือส่วนการสะท้อนตัวเองหลังจากการเขียนครบ 4 ครั้ง สำหรับคนที่เลือกเก็บไว้

  5. หากคุณตั้งใจจะทำต่อคุณสามารถดาวโหลดแต่ละส่วนมาใช้ได้ โดยคุณสามารถเขียนทุกวัน หรือเขียนสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ในส่วนของการเขียนสะท้อนตัวเอง คุณสามารถทำทุก 3 เดือน 6 เดือน หรือ 1 ปี ได้ โดยคุณสามารถทดลองเลือกดูก่อนว่าระยะเวลาไหนเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม

Expressive Writing Template สำหรับการเขียนเพื่อเยียวยาความรู้สึก ปัญหาของคุณ
Expressive Writing Template

เริ่มต้นตอนนี้ก่อนที่ทุกอย่างจะแย่ลงเรื่อยๆ

หากคุณรู้สึกว่าคุณมีเรื่องราวบางอย่างอยู่ข้างในที่รอการเยียวยา เวลานี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เพราะธรรมชาติของเรามักจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เจ็บปวดหรือผลัดวันประกันพรุ่งออกไปเรื่อยๆ จนกระทั่งอาการทรุดหนัก



คุณสามารถลดการผัดวันประกันพรุ่งด้วยการทำอะไรบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มากกว่าการอ่านบทความ สร้างความตั้งใจ หรือมีความตั้งใจเฉยๆ เช่น

  • เขียนป้ายเตือนตัวเองติดไว้ที่โต๊ะหรือเตียงตัวโตๆ ว่า "อย่าลืมเขียน expressive writing นะ" หรือหากคุณกลัวว่าจะมีใครสงสัยอาจเขียนอย่างอื่นที่เป็นนัยยะก็ได้เช่นเขียนว่า "อย่าลืมทำสิ่งที่สัญญากับตัวเองไว้"

  • ปริ้นท์ expressive writing template ออกมาและพกติดตัว แม้ตั้งใจไว้ว่าจะเขียนคืนนี้

  • วาง expressive writing template ไว้หลายๆ ที่ในห้องของตัวเอง แทรกอยู่กับแฟ้ม บนโต๊ะทำงาน หรือโต๊ะในห้องนอน

  • ชวนเพื่อนของคุณทำด้วยกัน โดยคุณไม่ต้องแชร์เนื้อหาที่คุณเขียนให้กันรู้ เพียงแค่ชวนกันทำ การชวนเพื่อนของคุณจะช่วยทำให้คุณรู้สึกมี commitment มากขึ้น และจะทำให้คุณมีพฤติกรรมการเขียนอย่างต่อเนื่องได้มากขึ้นหากคุณมีเพื่อนที่คอยแลกเปลี่ยนมุมมองกันเท่าที่จะเล่าได้


แหล่งอ้างอิงและข้อมูลเพิ่มเติม

Urbinner เป็นพื้นที่ที่ให้บุคคลทั่วไปและองค์กรได้เรียนรู้ความสุขที่มั่นคง โดยทีมนักจัดกระบวนการจะพาคุณไปเรียนรู้ทักษะที่นำไปสู่การเข้าใจตัวเอง มีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างบุคคล การตระหนักรู้้และเติบโตร่วมกัน เพื่อให้ทุกคนสามารถทำในสิ่งที่มีคุณค่าและความหมายสำหรับตัวเอง องค์กร และชุมชนของเราได้

0 ความคิดเห็น